Samar Kullab
たんぱく質を犠牲にすることなくもっと野菜を摂りたいなら、"たんぱく質豊富なサラダ"がその答えかもしれない。
アメリカのイリノイ州シカゴを拠点に活動している栄養士でコンテンツ・クリエーターでもあるサマル・クラブ（Samar Kullab）さんは、お気に入りのたんぱく質豊富なサラダのレシピを3つ、Insiderに教えてくれた。フレキシタリアン —— 基本は植物性食品を中心に食べつつ、肉や魚を食べることもあるという柔軟なベジタリアンスタイルを取る —— を自認しているクラブさんのレシピは、植物性食品を中心に動物性たんぱく質をあちこちに取り入れたものが多い。
食事を用意する時には、主要栄養素であるたんぱく質、ヘルシーファット、複合糖質について考えるべきだとクラブさんは話している。
｢十分なたんぱく質を摂るよう心がけましょう。満腹感を最も長く維持できるのはたんぱく質です｣
スプリング・ロール・サラダ
クラブさんは生春巻きからインスピレーションを得て作ったこのサラダに、たんぱく質として鶏肉を入れている。生野菜と、海藻から作られた低カロリーのケルプヌードルも入っている。
鶏肉は手で裂くか、ナイフとフォークなどで裂くという。
ケルプヌードルの下準備は商品パッケージの指示に従おう。
クラブさんは食感や風味、栄養価をアップさせるため、下の材料とは別に、砕いたピーナッツ、ごま、パクチー、ライム汁をサラダの上に振りかけるのが好きだという。
ドレッシングはヘルシーファットが豊富だ。ピーナッツバターにオリーブオイル、にんにく、しょうが、シラチャーソース、酢をフードプロセッサーで混ぜる。
このサラダは量を食べたい人にぴったりだとクラブさんは話している。ケルプヌードルと野菜の量は好みに合わせて調整できるし、低カロリーだからだ。これは摂取するカロリーを抑えつつ、満腹感を得るために低カロリーの食べ物をたっぷりと食べる｢ボリューム・イーティング（Volume eating）｣という減量方法の1つにあたる。
材料：
- ケルプヌードル 1袋
- 赤キャベツ 1と1/2カップ ※千切り
- きゅうり 1カップ ※さいの目切り
- にんじん 1カップ ※千切り
- 小ねぎ 1本 ※薄切り
- ミントの葉 1/4カップ ※刻んでおく
- パクチー 1/3カップ ※刻んでおく
- アボカド 1/2カップ ※さいの目切りに
- ハラペーニョ 1個 ※さいの目切りに
- ロティサリーチキン 2カップ ※細く裂く
ドレッシングの材料：
- ピーナッツバター 1/2カップ
- オリーブオイル 大さじ1
- しょうゆ 大さじ1 ※リキッドアミノ（大さじ2）でもOK
- はちみつ 大さじ1
- 米酢 大さじ2
- チリソースまたはシラチャーソース 大さじ1～2
- にんにく 2片
- しょうが 大さじ1
- みそ 大さじ1
- ライム汁 1個分
- 水 大さじ2～4 ※必要に応じて
チキン・ファトゥーシュ・サラダ
クラブさんのお気に入りのサラダは、ファトゥーシュという中東のサラダだ。爽やかで彩り豊かだという。
｢サラダに色があればあるほど、摂取できる栄養も増えます｣とクラブさんは話している。
サラダをたくさん食べるのは疲れてしまうこともあるので、クラブさんはきゅうり、チェリートマト、レタスといった野菜を一口大に刻むのだと笑った。
鶏むね肉でたんぱく質を、トーストした全粒粉のピタパンをサラダの上に散らすことで複合糖質をプラスする。
全粒粉のピタパンは、オリーブオイルと塩を振って食べやすいサイズにちぎり、約200度のエアフライヤーで3～4分調理するという。
材料：
- ロメインレタス 約110グラム ※刻んでおく
- ペルシャきゅうり 3本 ※さいの目切りに
- チェリートマト 約450グラム ※半分にカット。エンジェルスイートトマトがお薦め。
- 小ねぎ 2本 ※小口切りに
- パセリ 1/2カップ ※刻んでおく
- 調理済みの鶏肉 1カップ ※さいの目切りに
ドレッシングの材料：
- スマック 大さじ1.5
- ミントの葉 大さじ1.5 ※乾燥でも生でもOK
- コーシャーソルト 小さじ1
- エキストラバージンオリーブオイル 1/4カップ
- レモン汁 1個分
ハイプロテイン・パスタ・サラダ
このサラダのベースとして、クラブさんは170グラム程度のハイプロテイン・パスタを使うようアドバイスしている。たんぱく質と複合糖質を摂るためだ。クラブさんはレンズ豆やひよこ豆、エンドウ豆が含まれているバリラ（Barilla）のプロテイン・プラス・ペンネを使っているという。
そこへほうれん草やきゅうり、カラマタオリーブ、オレンジパプリカ、ハラペーニョといった野菜を入れる。自分の好きなたんぱく質をプラスしてもいいとクラブさんは話している。
このサラダのドレッシングにも、ヘルシーファットが含まれるオリーブオイルを使用している。
材料：
- ハイプロテイン・パスタ 約170グラム
- 赤玉ねぎ 1/2個
- オレンジパプリカ 1個
- ハラペーニョ 1個 ※入れなくてもOK
- ペルシャきゅうり 2本
- チェリートマト 1/2カップ
- カラマタオリーブ 1/2カップ
- ほうれん草 3カップ
- 鶏肉など、好きなたんぱく質
ドレッシングの材料：
- オリーブオイル 1/4カップ
- 赤ワインビネガー 1/4カップ
- ディジョンマスタード 大さじ1
- レモン汁 大さじ2
- ガーリックパウダー 小さじ1
- オレガノ 小さじ1
- 砕いた赤唐辛子 小さじ1
- 塩 小さじ1/2
からの記事と詳細 ( たんぱく質もしっかり摂りたい… 栄養士が教える、手軽に作れて美味しいサラダのレシピたち - Business Insider Japan )
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