想要靠運動與飲食控制保持身材，也可以享用大餐嗎？學會「自己下廚」，吃得好又吃得飽，吃得更安心！
快跟著「運動吃貨主廚」Eason老師，用豐富多變的料理犒賞努力運動的自己，多國風味美食製作訣竅學起來，做好飲食管理一點也不難，每天都期待享用美味大餐。
尼斯風味煎鮭魚沙拉
《做自己的運動營養師》 圖／幸福文化提供
材料：
香煎鮭魚排（237 kcal）、橄欖油 酌量、鮭魚排（厚度3cm）150g、鹽1/8茶匙、尼斯風味料（49.36 kcal）、洋蔥（切絲）20g、大蒜（切碎）5g、油漬鯷魚 10g、黑橄欖或紅心橄欖（切片）10g、酸豆 15g、黑胡椒粗粒 1/8茶匙
蔬菜配料：
四季豆（切段）50g、黃甜椒（切條）50g、紅甜椒（切條）50g
沙拉配盤（213.7 kcal）：
生菜100g、小番茄（剖半）或牛番茄（切丁）50g、馬鈴薯（切塊）100g、水煮蛋（剖半）1顆
作法：
1.用廚房紙巾將鮭魚表面水分擦乾。
2.以小火熱鍋，倒入食用油（不沾鍋可省略），放入鮭魚，撒鹽調味，兩面各煎3分鐘即可起鍋。
3.煎鮭魚時，可同時放入尼斯風味料和蔬菜配料一起拌炒，炒熟後即可盛盤（可依個人喜好酌量加入巴薩米克醋及黑胡椒粗粒）。
尼斯風味煎鮭魚沙拉。 圖／幸福文化提供
營養師小知識
鮭魚含有豐富的Omega-3脂肪酸、DHA及EPA，能夠增強抵抗力、抗發炎，同時也是優質的蛋白質來源，一般人每週建議至少吃兩次魚，而運動族群則更應該多補充，會讓我們更快恢復體力調整好狀態迎接下一次訓練喔！
CHEF'S NOTES 主廚筆記
1.源自於南法的「尼斯沙拉」，食材配料豐富多元，鯷魚、酸豆、橄欖讓整道菜的風味層次更加提升，也將蔚藍海岸的陽光燦爛和海洋風情嶄露無遺，是道美味與營養兼具的地中海料理。
2.煎鮭魚的大原則：厚度幾公分，每面就各煎幾分鐘。
泰式檸檬魚
泰式檸檬魚。 圖／幸福文化提供
材料：
泰式檸檬醬（57.8kcal）、白糖 2茶匙、檸檬汁 3茶匙、魚露 4茶匙、香菜（切碎）3g、大蒜（切碎）3g、辣椒（去籽後切碎）3g、鍋煮鯛魚排（303 kcal）、蘆筍（切段） 150g、小番茄（剖半）50g、洋蔥（切絲）50g、鯛魚排 200g、老薑（切片） 30g、蔥段（切段） 50g、鹽 1/4茶匙、水 100ml
盛盤配料：
檸檬（切片）酌量、香菜葉酌量、辣椒（斜切片）酌量
作法：
1.先在鍋底鋪上薑片，再依序放入鯛魚排、蘆筍段、剖半小番茄、洋蔥絲。
2.在魚肉表面鋪上蔥段，加水蓋鍋燜煮至魚肉熟透即可關火，約5-6分鐘。
3.取出鋪在魚肉上的蔥段後盛盤。
4.最後淋上泰式檸檬醬，鋪上檸檬片、香菜葉、辣椒片即完成。
營養師小知識
鯛魚與鮭魚相比油脂含量更低，因此蛋白質比例提高許多！
鯛魚是減脂飲食中高蛋白、控制熱量時的絕佳食材；但使用了白糖，所以碳水化合物稍微提升了一點，只要在調味時稍微減少糖量，也可以輕鬆符合低醣料理喔！
CHEF'S NOTES 主廚筆記
省去重複作工的時間，就能讓你在3天內變出三種吃法。醬汁裡的香菜於要用時再加入，以免醬汁變黑，醬汁可冷藏保存3天。
泰式檸檬魚的醬汁是這道菜的靈魂所在，其醬汁也可當成「泰式涼拌鮮蝦冬粉」的佐醬，若在醬汁中加入花椒粉，就變成了「泰式椒麻雞」的淋醬。建議大家事先做好「泰式檸檬醬」，
鍋煎泰式椒麻雞
鍋煎泰式椒麻雞。 圖／幸福文化提供
材料：
泰式椒麻醬（65 kcal）、泰式檸檬醬 1份、花椒粉⋯1/4茶匙、鍋煎雞腿排（314 kcal）、去骨雞腿排（帶皮）200g、水100ml、鹽1/8茶匙
盛盤配料（42.8 kcal）：
高麗菜（切絲）100g、小番茄（剖半）50g、紅蘿蔔（切絲）20g、香菜葉酌量、紅辣椒（斜切片）酌量
作法：
1.去骨雞腿排皮面朝上放入鍋中，加入水和鹽，蓋鍋小火燜煮至沸騰，計時3分鐘後打開鍋蓋將水分收乾。
2.將雞腿排翻面，然後在上面壓一個碗盤，利用重力讓雞皮貼緊鍋面逼出皮下脂肪，把雞皮煎至焦黃酥脆後即可起鍋盛盤。
3.淋上泰式椒麻醬，搭配盛盤配料即完成。
營養師小知識
一般肉類可以簡單的分為紅肉與白肉，紅肉的肌紅蛋白，鐵質豐富，但通常脂肪量也較高，而雞腿屬於白肉，能提供豐富蛋白質以及適量脂肪。
對運動族群來說，雞肉一直都是生活中最易取得的優質蛋白質之一，搭配綠色、紅色的蔬菜一同食用，以增加多元的植化素，保護我們減少氧化壓力造成的困擾。
CHEF'S NOTES 主廚筆記
傳統的泰式椒麻雞是油炸的，而我的習慣做法是先在鍋子裡加水，蓋鍋蒸煮後再利用雞皮的自體脂肪將表面煎脆，這樣的烹調方式不僅能讓雞肉軟嫩、表皮香脆外，也少了許多因為麵糊、粉料和外加油品所帶來的熱量和身體負擔，更不用擔心運動後攝取過多油脂而阻礙了蛋白質的吸收。
※說明：本文為一般料理用食譜，僅供日常烹調參考，營養師與主廚筆記均為個人經驗分享。
本文摘自《做自己的運動營養師》，幸福文化 22020/07/15 出版
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October 18, 2020 at 08:00AM
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