松の内のにぎわいも過ぎ、寒さがより一層身に染みる季節になりました。今回はこの寒い中で強く育った、今が旬のコマツナを使ったレシピをご紹介します。炭水化物、タンパク質、野菜が一緒に取れる大満足サラダです。
冬の代表的な野菜のコマツナ。元々は東京都江戸川区の小松川地区で作られたことが名前の由来といわれています。関東地方の気候や土壌は生育に最適とされ、本県の生産量は全国で一、二位を争っています。鹿行地区で積極的に栽培されている縮みコマツナやジャンボコマツナなど種類もいくつかあります。ビタミンＣ、カルシウム、鉄分、ベータカロテンが多く含まれている緑黄色野菜です。
ビタミンＣは熱によって壊れやすい成分なので生で食べるのが効率的。コマツナは青菜の中でもえぐみやアクが少なく、生でも食べやすいのでビタミンＣの補給にオススメです。とはいえ、冬の寒い時期に冷たいサラダは少々食べにくいかもしれません。そこで今回は半分温めて半分生のままの良い所取りしたホットサラダにしました。
カルシウムは野菜の中でもトップクラスの含有量で、見た目が似ているホウレンソウの約三・四倍ほど含まれています。カルシウムはビタミンＤと一緒に取ると吸収率が上がることが分かっているので、ビタミンＤが豊富なきのこ類と合わせて取るのも効果的。今回のレシピにシメジやマッシュルームなどを加えてもいいですね。
野菜の鉄分は含有量が多くても吸収率が低いのが難点ですが、肉や魚、卵などタンパク質と組み合わせて食べると吸収率がアップします。バランス良く取るようにしてみましょう。
今回はマカロニでサラダにしましたが、スパゲティに代えて一品完結ごはんにしてしまうのもオススメ。スパゲティは乾燥四十グラムでごはん百グラムと同じくらいのカロリーになります。置き換える際は参考にしてみてください。
感染症も予断を許さない状況が続いていますが、うまく気分転換をしながら乗り切っていきたいですね。普段と違うお料理を作ってみるのもオススメです。今回のレシピもぜひ作ってみていただけるとうれしいです。
◆材料２人分（１人当たり１９５キロカロリー、塩分２．０グラム）
コマツナ１束（２００グラム）／ゆで卵１個／マカロニ４０グラム／オリーブオイル小さじ２／ブロックベーコン５０グラム／ニンニク１片／塩小さじ１／４（１．５グラム）
◆作り方
（１）マカロニは表示時間通りに１％の塩水でゆで、コマツナは４センチの長さに切り、葉と茎に分け、葉は大きめのボールに入れておく。ゆで卵は横半分、ニンニクは粗みじん切り、ベーコンは食べやすい大きさの拍子切りにする。
（２）フライパンにオリーブオイル、ニンニク、ベーコンを入れて弱火にかけ、ニンニクの香りが出てきて少しこんがりしてきたら中火に強め、マカロニ、コマツナの茎、塩を加えて１分ほど炒める。
（３）コマツナの葉が入ったボールに（２）を入れて手早く混ぜる。
（４）器に盛り、ゆで卵を添えてお好みで黒こしょうをかける。
＜やまと・さおり＞ 管理栄養士、料理研究家。１９８９年、水戸市生まれ。東京農大卒。市内で「お料理教室オムスビ」を開講している。
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