サラダチキンは本当にダイエットに向いているの？
サラダチキンでダイエットに成功しましたか？
結果：成功した （マイナス4kg）
継続期間：半年間
方法：朝ごはんに食べた
（30歳／運輸・倉庫／技術職）
結果：成功した（マイナス2kg）
継続期間：1ヶ月間
方法：夕食として食べた
（33歳／電機／営業職）
結果：失敗した（プラス5kg）
継続期間：半年間
方法：おやつにした
（26歳／運輸・倉庫／技術職）
コンビニやスーパーで手軽に入手できるサラダチキン。筋肉を鍛えている人が食べているイメージが強いけど、ダイエットにも向いているのでしょうか？ こんな疑問を持っている人のために、サラダチキンがダイエットに向いている理由を2つお伝えします。
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サラダチキンの原材料は、糖質と脂質の含有量が少ない、鶏のむね肉です。そのため、人気のメニューであるハンバーグや豚の生姜焼き、鶏のから揚げなどと比べると、糖質も脂質も非常に少なく、カロリーオーバーを招きにくいという特徴があります。
また、ダイエットをしているからといって食事量を減らし過ぎると、筋肉が減り、基礎代謝も落ちてリバウンドしやすくなってしまいます。そんな事態を避けるためには、たんぱく質をしっかり摂ることが重要。その点、サラダチキンはたんぱく質を豊富に含む食品なので、うまくとりいれると、筋肉の減少を防止することができます。
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サラダチキンはあらかじめ加熱調理されているので、開封したらそのまま食べることができます。どんなに栄養豊富な食材でも、調理に手間がかかると準備するのが大変で続けられないこともありますよね。
しかしサラダチキンなら、忙しくて自炊ができないときでも無理なく取り入れることができます。ダイエットは継続が重要ですので、その点でサラダチキンはダイエット向きの食品であると言えます。
ダイエットをサポート！サラダチキンに含まれる栄養素って？
サラダチキンに含まれている、ダイエットを助けてくれる成分とその特徴を解説します。
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サラダチキンに含まれるたんぱく質には、体内で効率よく利用されやすいという特徴があります。
たんぱく質は20種類のアミノ酸で構成されていますが、その中でも、人間の体内で必要量を作り出せない9種類は「必須アミノ酸」と呼ばれます。この必須アミノ酸をバランス良く含むかどうかは、「アミノ酸スコア」という指標で評価されます。
アミノ酸スコアが、満点の「100」に近いほど体内で利用されやすく良質なたんぱく源だと考えられていますが、実は鶏肉はこのスコアが「100」。そのため、筋肉を減らしたくないダイエット中には最適なたんぱく源なのです[*1]。
ただし、たんぱく質をとるだけで筋肉が増えるというわけではないので、筋肉量を維持するためには適度な筋トレなどの運動も取り入れるようにしましょう。
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鶏肉には、たんぱく質（アミノ酸）や脂質の代謝を助ける「ビタミンＢ6」が含まれています[*2,3]。ダイエット中は、筋肉合成や脂肪燃焼などの代謝をスムーズに進めたいので、積極的に取り入れたい栄養素ですよね。
こういった点から、サラダチキンは、効率的なダイエットをサポートしてくれると考えられます。
サラダチキンでダイエット！ 正しい取り入れ方
サラダチキンをダイエットに取り入れたい人に向けて、おすすめの食べ方をお伝えします。
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ダイエットを成功させるための重要なポイントは、消化管の機能が活発になり、食べたものの栄養が消化吸収されやすい時間帯である「夜」の摂取エネルギーを抑えることです[*4]。
そのため、夜はハンバーグや揚げ物などの高エネルギーなメニューよりも、サラダチキンのように低エネルギーなものを食べたほうが、減量が進みやすくなります。
このような理由から、ダイエットを成功させるためには、夜にサラダチキンを食べるのが良いでしょう。
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食べる量については、1日100ｇ（1パック）までがおすすめです。サラダチキンは低糖質・低脂質でダイエット向きの食品ですが、だからといってサラダチキンばかりを食べると栄養が偏ってしまいます。夜にサラダチキンを食べるなら、朝は目玉焼き、昼は焼き魚、というように、1日を通してまんべんなくいろいろな食材をとるようにしましょう。
なお、腎機能に問題がある人の場合は、たんぱく質を摂りすぎると症状の悪化を招く可能性がありますので、医師に相談するようにしましょう。
サラダチキンダイエットの注意点
サラダチキンでダイエットを成功させるためには、次の2つのポイントに注意する必要があります。
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サラダチキンは、意外と塩分が多く含まれる食品です。多いものでは１パックで2.5ｇ程含まれていて、これは、女性の1日の食塩摂取量の目標（6.5ｇ未満）の4割弱に相当する量です[*5]。
塩分を摂りすぎると、むくみを生じることで減量が進みにくくなる可能性があります。さらにそれだけでなく、高血圧などの病気を招き、健康を害するリスクも高まります。サラダチキンを選ぶ際は、できるだけ塩分の少ないフレーバーにしたり、他のおかずを薄味にしたりして、塩分の過剰摂取を防止していきましょう。
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サラダチキンは、調理不要でそのまま食べられるのが便利な食品ですが、冷蔵状態のものを冷たいままで食べるより、温めて食べたほうが、とくに冷え性の人には良いかもしれません。手足が冷たくてつらい、いわゆる「冷え性」は、むくみや肥満などの症状を伴うこともあります［*7］。
食べる前には、開封後に耐熱皿に移して電子レンジで加熱するなど、軽く温めてから食べるようにすると良いでしょう。
飽きずに続けられる！サラダチキンの美味しいレシピ
サラダチキンの淡泊な味や食感に飽きた……そんな人のために、飽きずに継続できる、美味しいダイエットレシピをご紹介します。
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エネルギー330kcal、糖質37.3g（ともに1人分）
・材料（1人分）
サラダチキンプレーン（ほぐし）80ｇ、卵1個、だし汁70ml、ご飯100ｇ、小口ねぎ 適量
・作り方
【1】ミニサイズのフライパンに、ほぐしたサラダチキンとだし汁を入れて加熱。
【2】煮立ったら溶き卵を入れて、半熟状態になるまで加熱する。
【3】卵がお好みのとろとろ加減になったら、器に盛っておいたご飯の上にのせる。
【4】小口ねぎを飾る。
・ポイント
サラダチキンに既に味がついているので、追加の味付けは不要です。
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エネルギー171kcal、糖質 5.6g（ともに1人分）
・材料（2人分）
サラダチキンプレーン1パック（約110g）、玉ねぎ1/8個、なす1/2個、冷凍ほうれん草40g、プチトマト4個、チーズ20g、塩こしょう 少々、◆味噌小さじ2、◆マヨネーズ小さじ2、◆ヨーグルト小さじ2、◆ブラックペッパー少々
・作り方
【1】玉ねぎとナスは乱切りにしておく
【2】フッ素加工のフライパンに玉ねぎとなすを入れて弱火で炒める。
【3】【2】に冷凍ほうれん草とプチトマトも加えて火を通す。
【4】サラダチキンは1.5㎝の厚みにスライスする。
【5】耐熱皿に、サラダチキンと【3】の野菜、◆の調味料を合わせたものを加えて、最後にチーズをトッピングする。
【6】オーブントースターで、チーズにこんがりと焦げ目がつくまで焼く。
・ポイント
高カロリーなマヨネーズは、ヨーグルトと混ぜることでカロリーダウンになります。
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エネルギー 89kcal、糖質 5.5ｇ（ともに1人分）
・材料（2人分）
サラダチキンハーブ味（1パック）約110g、パクチー 60g、パプリカ（赤）1/4個、玉ねぎ1/4個、レモン1/8個、水 300ml、ナンプラー小さじ1/2、生姜チューブ 小さじ1、にんにくチューブ 小さじ1
・作り方
【1】パプリカと玉ねぎは細切りにしておく。
【2】鍋に水と【1】の野菜を入れて沸騰させる。
【3】煮立ったら、細切りにしておいたサラダチキンと、調味料、パクチーを入れて軽く加熱。
【4】食べる直前にレモンを絞る。
・ポイント
サラダチキンのパサつきが苦手という人は、スープにアレンジするのがおすすめです。
まとめ
サラダチキンがダイエットに良い理由と、飽きずに続けられるレシピを紹介しました。低糖質で低脂質、高たんぱくなサラダチキンは、ダイエット中にぴったりの食品です。そのまま食べるのに飽きてしまったときは、今回ご紹介したようなレシピでアレンジしてみてくださいね。
サラダチキンを上手に活用して、減量をスムーズに進めていきましょう。
この記事の執筆者
猪坂みなみ先生（管理栄養士）
◆Diet Solution Lab -ダイエットソリューションラボ- HP：http://diet.love--life.net/
（文：猪坂みなみ）
※画像はイメージです
［*1］米国食肉輸出連合会：肉の栄養学 第3回「必須アミノ酸」
https://www.americanmeat.jp/csm/bepo/shelf/volume/vol56/column1/
［*2］健康長寿ネット：ビタミンB6/B12の働きと1日の摂取量
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-b6.html
［*3］「健康食品」の安全性・有効性情報：ビタミンB6解説
https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail149.html
［*4］国立健康・栄養研究所：なぜ夜遅い時間の食事は太りやすいのですか？
https://www.nibiohn.go.jp/eiken/center/q_mh4.html
［*5］「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書 ミネラル（多量ミネラル）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586565.pdf
［*6］健康長寿ネット：ナトリウムの働きと1日の摂取量
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-na.html
［*7］厚生労働省：ヘルスケアラボ 冷え
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-na.html
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