監修／海老久美子（管理栄養士、公認スポーツ栄養士）
◎副菜
＜材料＞（球児1人前）
・じゃがいも……1個（100g）
・鮭の中骨水煮缶……1/4個（35g）
・にんじん……30g
・かいわれ……1/4パック
・たまねぎ……1/8個
・パプリカ……1/8個
・マヨネーズ……大さじ1.5
・塩・こしょう……少々
＜作り方＞ 約25分
1）にんじんはいちょう切りにしてゆでる。たまねぎは薄くスライスし、塩（分量外）をしてもみ、一度洗って水を絞る。パプリカ、かいわれは食べやすい大きさに切る。
2）じゃがいもを皮ごと蒸すか電子レンジで加熱し、熱いうちにつぶし、塩こしょうする。
3）（2）に、鮭の中骨缶と（1）を加え、マヨネーズであえる。
＜Point!＞
！ じゃがいもは皮ごと蒸して、皮ごとつぶす。
！ 焼き鮭を加えればさらにビタミンD強化。
！ きゅうり、コーンなどを入れてもOK。
＜栄養量＞（球児1人分）
エネルギー 363kcal
タンパク質 8.6g
脂質 27.9g
糖質 28.6g
カルシウム 802g
鉄 1.0g
ビタミンA 369μg
ビタミンD 7.4μg
ビタミンB1 0.12mg
ビタミンB2 0.12mg
ビタミンC 89mg
※鮭の水煮缶は製品によって栄養価が異なる。
＜Pickup栄養素＞
ビタミンD
血中のカルシウム濃度を一定に保ち、骨の成長には欠かせない脂溶性ビタミン。鮭、しらすなどの魚介類やきくらげ、干したきのこなどにも多く含まれる。
じゃがいもに含まれるビタミンCは熱に壊れにくい
成長期の野球選手において、意外と少なくない故障が腰椎の疲労骨折だ。単なる腰痛と誤解されやすく、発見が遅れて重症化する例も少なくないという。
疲労骨折の要因としては、エネルギー不足、タンパク質不足、そして、カルシウムやビタミンDといった骨の形成に関わる栄養素と、カルシウムの吸収を良くするビタミンCが十分に摂れていないことなどが挙げられる。
今回は、疲労骨折の予防につながるサラダを作ってみよう。
じゃがいもは、ビタミンCがでんぷん質に包まれる形で含まれており、加熱しても壊れにくいという特徴がある。
今回のポイントは、ビタミンC源のじゃがいもに、生には敵わないがビタミンDを含み、カルシウムが豊富な鮭の中骨水煮を混ぜること。
鮭の中骨水煮缶は意外なほど安く売っていることが多い。保存が利くので多めに確保しておこう。
さらにカルシウムを強化するためにチーズもトッピング。
他の具材はお好みでOK。ポテトサラダは粘りがありトッピングしたものがまとまりやすく、いろいろな具材を入れられる。
ポテトサラダを単なる付け合わせではなく、意味のある一品としてレパートリーに入れよう。
《PROFILE》
海老久美子（えび・くみこ）
立命館大スポーツ健康科学部副学部長。管理栄養士、公認スポーツ栄養士、博士（栄養学）。全日本野球協会医科学部会委員。JOC強化スタッフ。ジュニアからトップまで、各種目のアスリートへの実践的な栄養教育・サポートを実施。著書に『野球食』『野球食Jr.』『野球食のレシピ 』『女子部活食』（小社刊）などがある。
文責◎ベースボール・クリニック
ベースボール・クリニック編集部
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