こんにちは！ 管理栄養士の北嶋佳奈です。
ヨーロッパやアメリカなど海外ではおなじみの「ライスサラダ」。お米をサラダの具にするこの食べ方、ご飯の炭水化物、野菜のミネラルやビタミン、食物繊維はもちろん、組み合わせる具材を工夫すれば、ひと皿でタンパク質までバランスよく摂れてしまいます。お米文化の日本にもピッタリの料理ですね。
今回は、しょうゆ、おろししょうがなど家にあるものでドレッシングを作り、ミョウガでアクセントをつけたライスサラダを作ります。タンパク質も摂れるようにトレーニー御用達の食材、えび、枝豆、ブロッコリーもプラスしますよ。
北嶋佳奈の「えびと枝豆のライスサラダ」
【材料】（1人分）
- ご飯（冷凍ご飯は解凍しておく） 100g
- ブロッコリー 1/3株（50～60g）
- ミニトマト 4個
- レタス 適量
- 冷凍むきえび 6尾程度
- 冷凍枝豆 さや付きで60g程度
- コーン缶（水煮） 大さじ2
- みょうが 1個
- 塩、水（塩茹で用） 適量
（A）
- 酢 大さじ1
- オリーブオイル 小さじ2
- 砂糖、しょうゆ 各小さじ1
- おろししょうが 小さじ1/2
作り方
1. ご飯は流水でサッと洗い、ザルに上げて水気を切る。
ご飯は洗ってぬめりを取ることで、ドレッシングの絡みがよくなります。
ご飯は、ここでは大麦入りのご飯（わが家の御用達です）を使っています。
2. ブロッコリーは小房に切り、塩を入れて沸かしたお湯で2分ほど茹でる。同じお湯でえびも1分ほど茹でる。枝豆は解凍して実を取り出す。レタスは食べやすい大きさにちぎる。ミニトマトは4等分に切り、みょうがは薄い半月切りにする。
3. ボウルに（A）を入れてよく混ぜたら、
ご飯、ブロッコリー、えび、水気を切ったコーン、枝豆を加えて混ぜる。
4. 皿にレタスとミニトマトを盛り、3をのせて、ミョウガを散らす。
食欲のない日でもさっぱり食べられる！
しょうがじょうゆとお酢のさっぱり感、ミョウガの香りで、暑い日や食欲のない日でもどんどん食べられちゃうライスサラダです。ご飯にドレッシングがよく絡んで、味がしっかり付いているので、冷蔵庫で冷やしてから食べるのもおすすめですよ。
野菜や合わせる具材はお好みで。きゅうりやレンコンなど食感のあるものや、ノンオイルのツナ缶、ゆで卵を加えるのもいいですね。
今回使ったご飯は100gと、お茶碗に盛ればかなり少なめ。それでも、こうして野菜などで具沢山にすればお腹も満足です。中途半端な量で冷凍ストックしたご飯で作るのにもぴったりなので、ぜひお試しください！
作った人：北嶋佳奈
管理栄養士、フードコーディネーター。大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。白砂糖は使わず、麹甘酒や食材本来の甘みで体にやさしいおやつを作る「こはなのおやつ」のプロデュースも手がける。『からだ想いのまんぷく小鍋』、『デパ地下みたいな ごちそうおにぎり』（ともに宝島社）など著書多数。最新刊『遅夜ごはん』（宝島社）は、とにかく簡単に作れて、栄養バランスもよくて、さらに糖質控えめの夜食レシピを掲載。
企画協力：レシピブログ
テレビや雑誌で活躍するブロガーをはじめ17,000名のお料理ブロガーが参加する日本最大級のお料理ブログのポータルサイト。毎日のおかずや弁当、お菓子など100万件のお料理レシピを無料で検索できる。
からの記事と詳細 ( 中途半端な量のご飯は「ライスサラダ」に。野菜もタンパク質も摂れる【北嶋佳奈】 - メシ通 )
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